Calculadora de cafeína para entrenar
Calcula una dosis de referencia de cafeína para entrenar según tu peso, sumando lo que ya tomaste en el día, y la hora límite para no afectar tu sueño. Usa la posición de la ISSN y los límites de seguridad de la EFSA. El cálculo ocurre en tu navegador: no guardamos tus datos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?
Entre 3 y 6 mg por kilo mejora el rendimiento según la ISSN, y dosis desde 2 mg/kg pueden funcionar. Esta herramienta parte en 3 mg/kg y no pasa de 200 mg por toma, el límite de toma única de la EFSA para adultos sanos.
¿Cuánta cafeína es demasiada al día?
Para adultos sanos, la EFSA no ve preocupación de seguridad hasta 400 mg al día, sumando todas las fuentes. En embarazo y lactancia el límite es 200 mg al día.
¿Cuántas horas antes de dormir dejar la cafeína?
Un metaanálisis estimó al menos 8,8 horas para un café (107 mg) y 13,2 horas para una porción estándar de pre-entreno (217,5 mg). Es una estimación promedio; la sensibilidad varía entre personas.
Fuentes
- Guest NS, et al. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 (PMID 33388079).
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102.
- Gardiner C, et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764 (PMID 36870101).
- Decreto 977/96 MINSAL, Reglamento Sanitario de los Alimentos, art. 540 (texto consultado en iura.cl).
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- USDA FoodData Central, SR Legacy FDC 171890 (café filtrado).
- USDA FoodData Central, FDC 173227 (té negro).
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