Calculadora de creatina
Revisa la dosis diaria de referencia de creatina monohidrato: de 3 a 5 g al día (máximo 5 g), el rango estudiado. Sin fase de carga. Usamos la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. El cálculo ocurre en tu navegador: no guardamos tus datos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Entre 3 y 5 g al día de creatina monohidrato, según la posición de la ISSN. Esa cantidad mantiene los depósitos del músculo una vez saturados.
¿Hace falta la fase de carga?
No. Con 3–5 g diarios los depósitos suben en unas 3 a 4 semanas. La literatura describe cargas de ~0,3 g/kg/día por 5–7 días para llegar antes, pero esta herramienta no la recomienda y excede el máximo de 5 g diarios que usamos.
¿La creatina es segura?
En adultos sanos, la ISSN concluye que no hay evidencia convincente de efectos dañinos, incluso en uso prolongado. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o eres menor de 18 años, no la uses sin indicación médica.
Fuentes
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z (PMID 28615996).
- Decreto 977/96 MINSAL, Reglamento Sanitario de los Alimentos, art. 540 (texto consultado en iura.cl).
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