Calculadora de hidratación para el ejercicio
Calcula cuánto líquido tomar antes, durante y después de entrenar según tu peso y la duración de la sesión. Si te pesas antes y después, estima tu tasa de sudoración. Basada en posiciones de ACSM, Dietitians of Canada y NATA. Referencia para adultos sanos; el cálculo se hace en tu navegador.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua tomar antes de entrenar?
Entre 5 y 10 mL por kilo de peso, de 2 a 4 horas antes. Para una persona de 70 kg son 350 a 700 mL; así hay tiempo de eliminar el exceso y llegar con orina de color amarillo pálido (posición conjunta DC/AND/ACSM 2016).
¿Cómo calculo mi tasa de sudoración?
Réstale a tu peso antes del ejercicio el peso después, súmale lo que bebiste, réstale la orina y divide por las horas de ejercicio. Por ejemplo, 0,8 kg perdidos + 0,4 L bebidos en 45 minutos dan 1,6 L por hora (NATA 2017).
¿Se puede tomar demasiada agua al hacer deporte?
Sí: beber más de lo que sudas puede bajar el sodio en la sangre (hiponatremia), una condición potencialmente grave. La señal práctica es terminar la sesión pesando más que al empezar; NATA recomienda no ganar peso durante el ejercicio.
Fuentes
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID 17277604.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. 2016 (rev. dic 2016); publicado tambien en Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568, PMID 26891166.
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02.
- Castro-Sepulveda M, Astudillo S, Alvarez C, Zapata-Lamana R, Zbinden-Foncea H, Ramirez-Campillo R, Jorquera C. Prevalencia de deshidratacion antes del entrenamiento en futbolistas profesionales chilenos. Nutr Hosp. 2015;32(1):308-311. doi:10.3305/nh.2015.32.1.8881. PMID 26262731.
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