Calculadora de proteína diaria
Calcula cuánta proteína al día te sirve como referencia según tu peso, tu objetivo y tu tipo de entrenamiento, y cómo repartirla en tus comidas. Usa los rangos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y estudios revisados. El cálculo ocurre en tu navegador: no guardamos tus datos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día, con un rango hasta 2,2 g/kg. Un metaanálisis de 49 ensayos (Morton 2018) no encontró más ganancia de masa magra sobre 1,62 g/kg/día, aunque el margen de incerteza es amplio.
¿Cuánta proteína por comida?
Unos 0,25 g por kilo por comida, o 20–40 g, repartidos cada 3–4 horas, según la ISSN. En personas mayores probablemente se necesitan ~40 g por comida.
¿Si soy vegano necesito más proteína?
Probablemente un poco más: una revisión para deportistas veganos sugiere apuntar a 1,7–2,0 g/kg/día. Es una recomendación práctica, no un resultado de ensayos; lo clave es combinar distintas fuentes vegetales en el día.
Fuentes
- Institute of Medicine. DRI for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) — tabla resumen RDA/AI macronutrientes.
- Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (PMID 28642676).
- Morton RW, et al. (2018). Protein supplementation and RT-induced gains: meta-analysis. Br J Sports Med 52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 (PMID 28698222).
- Helms ER, et al. (2014). Dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 (PMID 24092765).
- Bauer J, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021 (PMID 23867520).
- Rogerson D (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14:36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9.
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