Cafeína antes de entrenar: cuánta y cuándo tomarla

Respuesta corta: la cafeína mejora el rendimiento de forma consistente en dosis moderadas calculadas según tu peso, se suele tomar unos 60 minutos antes y, en un ensayo, tomar café a diario no le quitó el efecto. Tomar más no rinde más.

Qué dice la evidencia

La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que 3–6 mg de cafeína por kilo de peso mejoran el rendimiento de forma consistente, que la dosis mínima eficaz podría rondar los 2 mg/kg y que las dosis muy altas (9 mg/kg) se asocian a más efectos adversos sin parecer necesarias. Lo más habitual es tomarla unos 60 minutos antes del ejercicio [1].

Una revisión paraguas de 21 metaanálisis encontró efecto en resistencia aeróbica, fuerza, resistencia muscular, potencia, salto y velocidad, con evidencia mayoritariamente de calidad moderada. Ojo: la mayoría de los estudios se hizo en hombres jóvenes [2].

¿Y la tolerancia? En un ensayo con hombres entrenados en fuerza, 3 mg/kg mejoraron por igual a quienes tomaban poca cafeína al día (65 ± 46 mg) y a quienes tomaban bastante (235 ± 82 mg): +1,2 repeticiones y +0,9 cm de salto, sin diferencia entre grupos [3].

En mujeres hay menos datos. Un trabajo de fin de grado que revisó 8 estudios en mujeres activas encontró mejoras en fuerza, potencia y resistencia muscular, pero con resultados heterogéneos [4].

Qué hacer en la práctica

• Parte por el extremo bajo (2–3 mg/kg). Para 70 kg, 2 mg/kg son unos 140 mg; no pases de 200 mg por toma (EFSA).
• Para adultos sanos, la EFSA no ve preocupación de seguridad con tomas únicas de hasta 200 mg ni con hasta 400 mg en el día [5]. Suma café, bebidas energéticas y pre-entreno.
• Tómala 45–60 minutos antes y pruébala en un entrenamiento, nunca por primera vez el día de una competencia.
• No necesitas "desintoxicarte" del café para que funcione.

Límites y advertencias

El ensayo sobre consumo habitual tuvo solo 24 hombres, y la respuesta varía de persona a persona. En uno de los estudios con mujeres, 3 de 15 participantes reportaron temblores o palpitaciones. No es para menores de edad ni para embarazadas o personas en lactancia sin indicación profesional. Si tienes hipertensión, arritmias, ansiedad o insomnio, o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes.

Fuentes

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18(1):1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 54(11):681-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/
3. Grgic J, Mikulic P (2021). Acute effects of caffeine supplementation on resistance exercise, jumping, and Wingate performance: no influence of habitual caffeine intake. Eur J Sport Sci, 21(8):1165-1175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32859145/
4. Gutiérrez Martínez H (2024). Suplementación con cafeína en mujeres físicamente activas. Revisión sistemática. TFG, Universidad de Valladolid. https://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/70781/TFG-O-2661.pdf?sequence=1
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

Nivel de evidencia: alto. Contenido educativo; no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.