¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?

Respuesta corta: si entrenas fuerza, un rango de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo de peso al día es suficiente para la mayoría. Sobre ~1,6 g/kg/día, en promedio, ya no se ven ganancias adicionales de masa muscular.

Qué dice la evidencia

El metaanálisis más citado sobre el tema reunió 49 ensayos con 1.863 personas. Sumada al entrenamiento de fuerza, la proteína extra aumentó la masa libre de grasa en 0,30 kg (IC95% 0,09–0,52) y la fuerza máxima (1RM) en 2,49 kg. Por sobre ~1,62 g/kg/día de proteína total no hubo ganancias adicionales. El efecto fue menor a mayor edad y mayor en personas ya entrenadas [1]. Los autores sugieren que algunas personas podrían beneficiarse de hasta ~2,2 g/kg/día.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente una ingesta de 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de quienes hacen ejercicio [2].

No toda la evidencia apunta igual. Una revisión de 2010 publicada en SciELO, con 9 ensayos de al menos 6 semanas, encontró aumentos de masa muscular de 0,8 a 1,9 kg, pero concluyó que las evidencias no eran suficientes para recomendar suplementos proteicos a personas sanas [3]. Tenía menos estudios y el más largo duró 12 semanas.

En Chile el polvo de proteína es popular: en un estudio en 359 clientes de gimnasios de Coquimbo, 43,2% usaba suplementos y el más usado era la proteína whey (72,9% de los usuarios) [4]. Eso muestra uso, no eficacia.

Qué hacer en la práctica

• Calcula tu meta: por ejemplo, una persona de 70 kg queda en ~100–140 g al día, sumando comida y suplementos.
• Intenta llegar con alimentos y usa el polvo solo para completar lo que falta.
• El entrenamiento de fuerza progresivo es indispensable: sin él, la proteína extra no construye músculo.

La categoría de proteínas está disponible en la tienda. Ver proteínas en polvo · Proteína aislada de suero (isolate).

Límites y advertencias

Los 1,6 g/kg/día son un promedio poblacional, y los estudios duran semanas o meses, no años. La ganancia atribuible al suplemento es pequeña (~0,3 kg). Si tienes enfermedad renal, estás embarazada, eres menor de edad o eres adulto mayor con alguna condición clínica, consulta a un nutricionista o médico. Los suplementos no reemplazan una dieta equilibrada.

Fuentes

1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
2. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
3. Armendariz-Anguiano AL, et al. (2010). Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: revisión sistemática. Arch Latinoam Nutr, 60(2):113-118. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222010000200001
4. González Espinosa IE, et al. (2018). Análisis del uso de suplementos nutricionales en gimnasios de la Región de Coquimbo, Chile. Arch Med Deporte, 35(6):369-375. https://repositorio.umayor.cl/xmlui/handle/sibum/8100?show=full

Nivel de evidencia: alto. Contenido educativo; no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.