Mujeres que entrenan: ¿hierro, ciclo y qué suplementos?

Respuesta corta: la base es la misma que para cualquier persona que entrena: energía suficiente y proteína diaria. El hierro tiene sentido cuando una medición muestra que lo necesitas, y no hay evidencia sólida para ajustar tu entrenamiento según la fase del ciclo.

Qué dice la evidencia

La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre la mujer deportista pone como prioridad una disponibilidad energética adecuada y recomienda 1,4–2,2 g de proteína por kilo al día [1]. Reconoce que la evidencia de suplementación específica por sexo es escasa; lo más estudiado es cafeína, hierro y creatina, esta última en 3–5 g/día [1].

Un metaanálisis en mujeres en edad reproductiva encontró que el hierro oral diario mejoró el VO2máx relativo en 2,35 mL/kg/min (IC95% 0,82–3,88) y bajó la frecuencia cardiaca submáxima en 4,05 latidos por minuto [2]. Pero solo 3 estudios tenían bajo riesgo de sesgo global y la mayoría de las participantes no eran atletas [2]. El consenso del Comité Olímpico Internacional (IOC) agrega que no deben tomarse dosis altas de hierro si no hay deficiencia [4].

Sobre el ciclo, un metaanálisis de 78 estudios halló un rendimiento quizá trivialmente menor en la fase folicular temprana (tamaño de efecto −0,06), con evidencia de calidad baja. Sus autores concluyen que no se pueden formular guías generales y proponen un enfoque individual [3].

Qué hacer en la práctica

• Revisa primero si comes lo suficiente y llegas a tu proteína diaria, repartida en varias comidas.
• Antes de tomar hierro, pide a un profesional que mida tu estado de hierro (ferritina y hemoglobina).
• Registra tus síntomas y tu rendimiento durante varios ciclos: tus datos valen más que un plan genérico por fases.
• Si usas creatina, la dosis de mantención con respaldo es 3–5 g/día.

Límites y advertencias

El beneficio del hierro depende del estado inicial y la posición ISSN es un consenso de expertos, no evidencia nueva. El exceso de hierro es dañino (sobrecarga, molestias digestivas). En embarazo y lactancia, ningún suplemento sin indicación profesional. Creatina: no recomendable para menores de 15 años, embarazadas ni en lactancia.

Fuentes

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. (2023). ISSN position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr, 20(1):2204066. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37221858/
2. Pasricha SR, Low M, Thompson J, et al. (2014). Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age. J Nutr, 144(6):906-914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24717371/
3. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women. Sports Med, 50(10):1813-1827. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52(7):439-455. https://europepmc.org/article/PMC/PMC5867441

Nivel de evidencia: moderado. Contenido educativo; no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.