¡Entrena en casa!

"Midiendo la flexibilidad del tren superior e inferior en el Adulto Mayor"

Consideraciones:

• Antes de comenzar debe realizar un calentamiento previo, que comienza con la movilidad articular y una caminata a intensidad moderada por 5 minutos, evitando así las dificultades de causar algún tipo de lesión.
• Para realizar ejercicios deben ubicarse cerca de una pared o algo en donde se pueda afirmar en caso de necesitar apoyo adicional (silla, mesa, etc.).
• Pueden realizar los trabajos de forma individual o en parejas.
• Mantenerse hidratados antes, durante y después del esfuerzo físico.
• Utilizar ropa cómoda y adecuada a la actividad.
• En caso de molestia o dolor, pausar el entrenamiento.
• Sentir cansancio es normal ya que se encuentra bajo un estrés físico en ese momento.
• Mantener una respiración controlada.
• La flexibilidad se puede trabajar todos los días sin problemas.
• Cada ejercicio esta basado en buscar la función del adulto mayor, mejorando las actividades diarias.
• En los ejercicios de flexibilidad debes buscar extenderte lo más que puedas de forma lenta, sin la causa dolor hasta lograr la posición deseada.
• Al finalizar la sesión de ejercicios, debe hidratarse y realizar nuevamente la movilidad articular.

Antes de comenzar el entrenamiento, debe realizar movilidad articular (indicaciones en el post: link: ________________)

Medición de la flexibilidad (rango articular)

Valoración de la flexibilidad del miembro superior

Para valorar la flexibilidad del superior se propone el test "tocar las manos tras la espalda" . Es una prueba modificada por Rikli y Jones del Apley Scartch Test empleada en el campo de la rehabilitación. Su validez está bien respaldada por la bibliografía y por el uso tan extendido entre médicos rehabilitadores y fisioterapeutas como valoración del rango de movimiento de la articulación escápulo-humeral.

• Descripción del test: Alcanzar las manos tras la espalda.
• Propósito : valorar la flexibilidad del hombro, tan importante en tareas como peinarse, vestirse, alcanzar objetos, asearse, etc.
• Exolicación: pasando una mano por encima del hombro y la otra por la espalda, medir la distancia que hay entre los dedos medios extendidos. Valorar los dos miembros.
• Zona de riesgo : mujeres a partir de 5 cm y varones a partir de 10 cm.

Valoración de la flexibilidad del miembro inferior

El test de flexión del tronco , desde la posición de sentado en el suelo, manteniendo las rodillas extendidas, es el más empleado para la valoración de la flexibilidad de los miembros inferiores. Este test se co-relaciona con otras medidas estables de flexibilidad. Actualmente, para los sujetos mayores, no se realiza desde la posición de sentado en el suelo, por resultarles incómoda esta posición, proponiéndose una nueva versión, adaptada a las características de estos sujetos.

• Descripción del test. Flexibilidad de la cadera.
• Propósito: valorar la flexibilidad de la musculatura posterior de las piernas y del tronco, zonas muy importantes para un adecuado patrón de la caminata y para diferentes tareas de movilidad, tales como entrar y salir de la bañera, de un coche, subir al autobús, etc.
• Explicación: desde la posición de sentado en la parte delantera de una silla y con una pierna extendida, tratar de alcanzar con los dedos de la mano los dedos del pie. Se evalúa la distancia alcanzada por el dedo medio en centímetros.
• Zona de riesgo: mujeres a partir de 5 cm y varones a partir de 10 cm.