Fortalece tus abdominales con balón de pilates

#ABSENCASA

Como queremos que sigan manteniendo esos resultados que tanto tiempo y esfuerzos les costó, si aún no lo han hecho, es su oportunidad para comenzar! Si ya lo están haciendo (desde 3-4 veces a la semana), FELICIDADES! Ya tienen el secreto entre sus manos y aprendieron lo maravilloso que es realizar ejercicio, y además de todos los beneficios que nos trae, tanto fisicos como psicologicos.
Los dejamos con uno de los potentes ejercicios para trabajar abdominales en casa!

Detalles del ejercicio

• Músculos objetivo: Iliopsoas
• Sinergistas: Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Rectus Abdominis, Obliques, Adductor Magnus, Gluteus Maximus
• Estabilizadores dinámicos: isquiotibiales, recto femoral
• Mecánica: Compuesto
• Fuerza: tirar
• Accesorio: Balón de Pilates

Posición inicial

1. Póngase en una posición de flexión desde los empeines hasta la tibia apoyadas sobre una pelota de estabilidad. Puede hacerlo arrodillándose frente a una pelota de estabilidad, acostado con la cintura sobre la pelota y luego arrastrándose hacia adelante con las manos sobre la pelota hasta que las espinillas estén en posición.

Ejecución

1. Exhala mientras flexionas las rodillas, las caderas y la cintura y jala las rodillas hacia el pecho. Deja que tus piernas desde el empeine recorriendo la tibia en dirección a las rodilla, rueden sobre la pelota.
2. Inhale mientras extiende las rodillas, las caderas y la cintura y devuelva las piernas y la pelota a la posición inicial.
3. Repetir.

Comentarios y consejos

• Mantén tu cuello neutral mirando hacia el suelo.
• Cuanto más baja esté la pelota, menor será el rango de movimiento. Por lo tanto, para poder obtener un rango de movimiento completo y jalar las rodillas hasta el pecho, comience con la pelota cerca de las rodillas.
• El tensor de la fascia lata, el sartorio, el pectíneo, el aductor largo y el aductor corto (la mayoría de los cuales no se ven en la ilustración) ayudan a flexionar las caderas (es decir, actúan como sinergistas durante la flexión de la cadera).
• Su recto abdominal y oblicuos se contraerán dinámicamente y, por lo tanto, actuarán como sinergistas solo si también flexiona la cintura; de lo contrario, solo se contraerán isométricamente para estabilizar la cintura y la pelvis.
• Su aductor mayor y glúteo mayor solo se involucran cuando extiende sus caderas de regreso a la posición inicial. Como no hay mucha resistencia con la navaja de bola de estabilidad durante la extensión de la cadera, estos músculos no hacen mucho ejercicio.
  Nota: La navaja de estabilidad también es conocida como navaja suiza.