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"Mejorando la flexibilidad de espalda y tren inferior en el Adulto Mayor"

Consideraciones:

• Antes de comenzar debe realizar un calentamiento previo, que comienza con la movilidad articular y una caminata a intensidad moderada por 5 minutos, evitando así las dificultades de causar algún tipo de lesión.
• Para realizar ejercicios deben ubicarse cerca de una pared o algo en donde se pueda afirmar en caso de necesitar apoyo adicional (silla, mesa, etc.).
• Pueden realizar los trabajos de forma individual o en parejas.
• Mantenerse hidratados antes, durante y después del esfuerzo físico.
• Utilizar ropa cómoda y adecuada a la actividad.
• En caso de molestia o dolor, pausar el entrenamiento.
• Sentir cansancio es normal ya que se encuentra bajo un estrés físico en ese momento.
• Mantener una respiración controlada.
• La flexibilidad se puede trabajar todos los días sin problemas.
• Cada ejercicio esta basado en buscar la funcionalidad del adulto mayor, mejorando las actividades diarias.
• En los ejercicios de flexibilidad debes buscar extenderte lo más que puedas de forma lenta, sin la causa dolor hasta lograr la posición deseada.
• Mantener cada posición durante 10 "a 30". Luego soltar lentamente, mantener el control del cuerpo y la respiración en todo momento (repetir ejercicios tratando de estirar un poco más cada vez).
• Al finalizar la sesión de ejercicios, debe hidratarse y realizar nuevamente movilidad articular.

Ejercicios de flexibilidad de espalda y tren inferior

• Flexibilidad de espalda: sentarse en una silla, pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. De forma lenta debe inclinarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y el cuello rectos. Al llegar a esa posición, relaje el cuello e incline la barbilla, lentamente inclínese más adelante y deslice las manos sobre sus piernas hacia las pantorrillas (gastrocnemios). Deténgase cuando sienta que su espalda logró estirarse sin provocar dolor. Mantener la posición 10" a 30". Repetir 3 a 4 veces. Volver a la posición inicial de forma lenta y controlada. Con el tiempo la exigencia debe ser mayor, tratando de tocar sus tobillos o el suelo.

• Flexibilidad de espalda y zona media: Sentarse en una silla, con los pies firmes en el suelo y separados al ancho de las caderas. Sin apoyar la espalda en el respaldo, lentamente voltéese a la izquierda desde la cintura sin mover las caderas. Manteniendo los hombros y la cabeza en dirección a la izquierda, apoye la mano izquierda en el apoyo de la silla, mientras que la mano derecha la debe ubicar en la parte exterior del muslo izquierdo, ejerciendo fuerza para voltearse un poco más. Mantener la posición entre 10" a 30", luego gire lentamente a la posición inicial y repetir con el lado derecho. Repetir ejercicio entre 3 a 4 veces de forma controlada. A medida que va mejorando, trate de girar aun más.

• Flexibilidad parte posterior de la pierna: Siéntese de costado en una superficie dura. manteniendo la espalda recta, suba una pierna sobre el banco y mantenga extendida con la punta de pie hacia arriba, mientras que el otro pie se mantiene pegado al suelo. Si siente un "estiramiento" la parte posterior de la pierna, mantenga esa posición entre 10" a 30". En caso de no sentir "estiramiento" debe inclinarse hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta que la parte posterior de la pierna se extiende, mantenga esa posición entre 10" a 30". Repetir ejercicio entre 3 a 4 veces por pierna.

• Flexibilidad parte posterior de las piernas (ejercicio de piso): Acuéstese en el piso, flexionar la pierna izquierda y apoyar el pie en el suelo. Eleve la pierna derecha, flexionando levemente la rodilla. Tome la pierna derecha con ambas manos, sin despegar los hombros del suelo. Suavemente jale la pierna hacia su cuerpo hasta que sienta que se extiende la parte posterior. Mantenga la posición entre 10" a 30". Repetir 3 a 4 veces. Alternar la ejecución.

• Flexibilidad de muslo (posición de pie): ubicarse de pie y afirmarse de una silla, mesa, o mueble. Separar los pies al ancho de las caderas. Sostenerse de la silla en todo momento para mantener el equilibrio. Flexionar la pierna izquierda y tomar el pie con la mano izquierda. Mantenga la rodilla apuntando hacia el piso. En caso de no alcanzar el pie, tomarlo con una toalla, cuerda, o banda y jalar la pierna hasta que sienta que su muslo se extiende. Mantener esa posición entre 10" a 30". Repetir ejercicio 3 a 4 veces por pierna. Alternar ejecución.

• Flexibilidad de muslo (ejercicio de piso): Ubicarse tendido en el piso de lado, con piernas extendidas y rodillas juntas. Extender el brazo que esta pegado al suelo para apoyar su cabeza. Realizar una flexión de rodilla de la pierna que se encuentra encima y alcanzar el pie, si no logra hacerlo ayudarse con una toalla, banda elástica, etc. Suavemente jale la pierna hasta que sienta un estiramiento en el muslo. Mantener la posición entre 10" a 30". Repetir ejercicio entre 3 a 4 veces. Alternar pierna de ejecución.

• Flexibilidad espalda baja: Ubicarse tendida/o en el piso, con piernas flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Extender lo brazos y separarlos del cuerpo, mantener la parte superior de la espalda pegada al suelo en el momento de la ejecución. Manteniendo las rodillas juntas, inclinar las piernas lentamente hacia un lado, hasta que sienta que su espalda se estira. Mantener la posición entre 10" a 30". Lentamente vuelva a la posición inicial y repita hacia el otro lado. Repetir ejercicio entre 3 a 4 veces.

• Flexibilidad articulación de caderas: Ubicarse tendida/o en el piso, con pierna flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Hombros pegados al suelo y mano sobre la zona abdominal. Manteniendo los pies juntos y apoyados al suelo, lentamente inclinar una de las piernas, tratando de llegar al suelo y sin mover la otra pierna. Cuando sienta que estira la parte interna de los muslos, mantener esa posición entre 10" a 30". Repetir de 3 a 4 veces, alternando pierna de ejecución.

• Flexibilidad articulación de tobillos: Ubicarse sentado en una silla, extendiendo las piernas y apoyando la planta de los pies en el suelo. Levantar la punta de un pie, manteniendo el talón apoyado y mantener esa posición entre 10" a 30", luego volver a apoyar el pie completo en el suelo y mantener esa posición entre 10" a 30". Repetir entre 3 a 4 veces, alternando pie de ejecución.

• Flexibilidad de pantorillas (gastrocnemios): Ubicarse de pie frente a una pared, un poco más lejos que el largo de sus brazos. Separe los pies al ancho de los hombros. Apoye las palmas de las manos en la pared, a la altura y ancho de sus hombros. Avance hacia adelante con una pierna, realizando una leve flexión de rodilla en ambas piernas, y manteniendo los pies completamente apoyados en el suelo. Lleve su cadera un poco mas adelante, realizando flexión en la pierna que se encuentra atrás, hasta que sienta que u pantorrilla se "estira" y mantenga esa posición entre 10" a 30", luego volver lentamente a la posición inicial.  Repetir 3 o 4 veces y alternar pierna de ejecución.