¡Entrena en casa!

"Mejorando la flexibilidad del tren superior en el Adulto Mayor"

Consideraciones:

• Antes de comenzar debe realizar un calentamiento previo, que comienza con la movilidad articular y una caminata a intensidad moderada por 5 minutos, evitando así las dificultades de causar algún tipo de lesión.
• Para realizar ejercicios deben ubicarse cerca de una pared o algo en donde se pueda afirmar en caso de necesitar apoyo adicional (silla, mesa, etc.).
• Pueden realizar los trabajos de forma individual o en parejas.
• Mantenerse hidratados antes, durante y después del esfuerzo físico.
• Utilizar ropa cómoda y adecuada a la actividad.
• En caso de molestia o dolor, pausar el entrenamiento.
• Sentir cansancio es normal ya que se encuentra bajo un estrés físico en ese momento.
• Mantener una respiración controlada.
• La flexibilidad se puede trabajar todos los días sin problemas.
• Cada ejercicio esta basado en buscar la funcionalidad del adulto mayor, mejorando las actividades diarias.
• En los ejercicios de flexibilidad debes buscar extenderte lo más que puedas de forma lenta, sin la causa dolor hasta lograr la posición deseada.
• Mantener cada posición durante 10 "a 30". Luego soltar lentamente, mantener el control del cuerpo y la respiración en todo momento (repetir ejercicios tratando de estirar un poco más cada vez).
• Al finalizar la sesión de ejercicios, debe hidratarse y realizar nuevamente movilidad articular.

Ejercicios e indicaciones para trabajar y mejorar la movilidad articular - flexibilidad: 

• Movilidad articular: Comenzar con la movilidad articular de abajo hacia arriba.
• Tobillos: Moviendo de forma circular el pie para activar la articulación de tobillos.
• Rodillas : elevar de forma alternativa a la pierna y realizar flexo-extensión (imitando un lanzamiento en el fútbol).
• Cadera: realizar movimientos con la cadera (imitar el movimiento de la ula-ula) puede realizar este ejercicio con las manos en la cintura o si requiere de apoyo puede afirmarse.
• Hombros:  movimientos circulares lo mas amplio que se puede, movimientos de brazos extendidos en todo momento.
• Codos: debe realizar flexo-extensión del antebrazo, mantener los brazos a los costados (imitando un Curl de bíceps).
• Muñecas:  extender los brazos hacia el frente y mover las muñecas de forma circular con las manos empuñadas.
• Dedos: (continuar con los brazos extendidos hacia adelante), empujar las manos y luego separar los dedos de la forma alternativa, imitando la acción de apretar un objeto.
• Cuello:  ejecutando de forma lenta cada acción. Realice movimientos de arriba hacia abajo, luego de un lado a otro. Y para finalizar se realizan movimientos en la articulación del cuello, ejecutando de forma lenta cada acción. Realice movimientos de arriba hacia abajo, luego de un lado a otro. Y para finalizar se realizan movimientos en la articulación del cuello, ejecutando de forma lenta cada acción. Realice movimientos de arriba hacia abajo, luego de un lado a otro. Jamás realiza movimientos circulares.
• Flexibilidad de cuello:  Puede ejecutar de pie o sentado. Separar los pies al ancho de los hombros manteniendo los brazos relajados a los costados. Girar lentamente la cabeza hacia la derecha hasta sentir que comienza un extensor de la zona muscular, mantener esa posición entre 10 "a 30" y luego girar al lado izquierdo. Repetir 3 a 4 veces. El segundo ejercicio es levantar lentamente la cabeza hacia arriba y luego bajar suavemente, buscando apoyar el mentón en el cuello, cuando recibe una sensación de extensión de la zona cervical debe mantener esa posición entre 10 "a 30", luego volver a subir el mentón y bajarlo nuevamente para realizar la acción. Repetir 3 a 4 veces.El tercer ejercicio es inclinar lentamente la cabeza hacia la derecha, tratar de tocar con la oreja su hombro derecho, evitar esa posición entre 10 "a 30".

• Flexibilidad de hombros: Este ejercicio mejora la flexibilidad de los hombros lo que conlleva a mejorar su postura. Ubicarse de pie, apoyándose en la corte con toda la espalda, brazos a los costados al ancho de los hombros al igual que la separación de sus pies. Flexionar los codos al alto de los hombros para que sus manos apunten al techo y logren tocar la pared que esta detrás. Mantener la posición entre 10 "a 30". Repetir el ejercicio 3 a 4 veces. Debe realizar este ejercicio hasta donde sus capacidades lo permitan y esfuércese en estirar un poco más, puede sentir un nivel de estiramiento pero no un dolor. En caso de sentir dolor debe dejar de realizar el ejercicio y bajar los brazos suavemente.

• Flexibilidad de hombros y brazos: debe ubicarse de pie, separando sus pies al ancho de los hombros. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha, luego lleve esa mano hasta la parte posterior del cuello. Con la mano izquierda debe tener la otra punta de la toalla que está por la espalda. Cuando logre alcanzarla, debe jalar hacia abajo la toalla suavemente. Cuando se sienta que está estirando el hombro del brazo elevado debe mantener esa posición 10 "y luego jalar hacia arriba. Repetir 3 a 4 veces. Alternar brazo de ejecución.

• Flexibilidad de hombros, pectoral, brazos: debe ubicarse de pie frente a una pared (aproximadamente el largo de sus brazos). Incline su cuerpo hacia adelante y apoye las palmas en la pared extendiendo los brazos y las piernas separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, lentamente "camine" con las palmas por la pared hacia arriba, hasta llegar a la altura de la cabeza o sobre ella. Mantener esa posición entre 10 "a 30". Lentamente "camine" nuevamente con las palmas hasta llegar a la altura de los hombros. Repetir entre 3 a 4 veces.

• Flexibilidad de hombros y parte superior de la espalda: debe sentarse en una silla (con o sin ayuda de brazos), separar los pies al ancho de los hombros, elevar los brazos extendidos hacia el frente y girar las palmas hacia afuera. Relaje los hombros y mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil, y extienda sus hacia el frente (manteniendo los brazo alineados con los hombros). Cuando sienta un leve "estiramiento" quedarse en esa posición entre 10" a 30" y luego regresar a la posición inicial. Repetir 3 a 4 veces. A medida que va avanzando, cruce lo brazos para agregarle mas complejidad.

• Flexibilidad de pectoral y mejora de la postura: Se puede ubicar de pie o sentada en una silla. Mantener los pies separados al ancho de los hombros. Elevar los brazos desde los costados hacia arriba por la lateral, llegando a la altura de sus hombros y con las palmas de las manos apuntando adelante. Cuando logre esta posición, mueva lentamente sus brazos hacia atrás (tratando de juntar por la espalda). Cuando sienta una leve extensión mantener esa postura 10" a 30". Volver a la posición inicial y repetir entre 3 a 4 veces.